Pyszną propozycję na piątkowy obiad. Kotleciki rybne z surówką z pora. Kotlecik te przygotowałam z turbota w ramach projektu naturalniebaltyckie
Dzieciaki zajadają się u mnie tymi kotlecikami.
Od nowego roku postanowiłam być bardziej aktywna i więcej się ruszać, z tego tytułu postanowiłam jeść też więcej ryb, które dostarczają nie tylko protein, są również cennym źródłem wartościowych kwasów tłuszczowych.
Białko uznawane jest za największy mikroskładniki w diecie ludzi aktywnych, a ryby są doskonałym źródłe białka. Ryby są też idealnym posiłkiem dla zabieganych, gdyż można je przygotować w około 15 minut, można je piec, gotowa, grilować czy smażyć.
Ryby zawierają łatwo przyswajalne białko – dla białka ryb strawność wynosi do 97 proc. Wynika to z niewielkiej zawartość kolagenu i śladowych ilości elastyny. Produkty rybne są najlepszym źródłem białka spośród produktów pochodzenia zwierzęcego, w świeżym mięsie ryby znajduje się od 13–24 proc. białka. Wskaźnik jakości żywieniowej INQ (Index Nutritional Quality – wyraża stopień, w jakim spożywany produkt, pokrywając zapotrzebowanie energetyczne człowieka, zaspokaja jednocześnie jego zapotrzebowanie na określony składnik odżywczy) dla grupy ryb i przetworów rybnych wynosi 7,61 i jest wyższy niż dla jaj oraz dwukrotnie wyższy niż dla produktów mięsnych i mleczarskich.
Charakterystyczną cechą mięsa ryb morskich jest fakt, że ilość tłuszczu w porównaniu z białkiem jest zwykle dwa razy wyższa. Występuje w proporcji 20 g białka do 40 g tłuszczu. Bardzo ważne jest, że to przede wszystkim tłuszcz bogaty w kwasy omega-3. Poleca się je każdemu „atlecie”, a także osobom, które nie uprawiają sportu. Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 mają działanie przeciwzapalne i hamują powstawanie wolnych rodników. Kwasy tłuszczowe DHA i EPA możemy dostarczyć praktycznie tylko z ryb. EPA i DHA sprzyjają działaniu profilaktycznemu w przypadku nadciśnienia tętniczego, korzystnie wpływają na pracę mózgu, poprawiają ogólną kondycję zdrowotną.
Przepis na 10 kotllecików rybne:
450 g filetów białej ryby (u mnie turbot)
2 małe jajka lub 1 duże
1/2 pęczka natki pietruszki lub koperku
1 cebulka
2 małe ziemniaki
3-4 łyżki bułki tartej do masy rybnej + dodatkowe 3-4 łyżki do obtoczenia kotletów
sól, czarny pieprz, przyprawa do ryby
olej roślinny do smażenia
(do masy można dodać również marchewkę tartą)
Rybę, cebulę i surowe ziemniaki przepuszczam przez maszynkę do mielenia mięsa. Natkę pietruszki lub koperek drobno siekam i mieszam z masą rybną (można również natkę zblendować na gładka papkę, głównie to robię z myślą o dzieciach, które np. nie lubią zielonego :) w daniach), dodaję jajko i bułkę tartą. Doprawiam solą, pieprzem i przyprawą do ryby. Z powstałej masy formuję kotlety rybne, obtaczam je w bułce tartej i smażę z obu stron na rumiano.
Kotleciki podałam z pyszną surówką z pora i jabłka. Aby ją zrobić potrzebujecie:
1 duży por (tylko biała i jasnozielona część)
2 jabłka u mnie ligole (pyszne soczyste)
4 łyżki majonezu
2 łyżki jogurty naturalnego
sól i pieprz do smaku
Pora myję i kroję w cienkie półplasterki. Wrzucam na sitko i przelałam wrzątkiem, dzięki czemu por będzie bardziej delikatny. Jabłka obieram i ścieram na tarce na grubych oczkach. Składniki łącze ze sobą dodaję majonez i jogurt. Doprawiam do smaku przyprawami i gotowe. Tylko cztery składniki i mamy pyszny dodatek do obiadu.
Comments